Alimentos importantes para ganar masa muscular

Alimentos constructores de masa muscular

Con la selección adecuada de alimentos, puedes incluir en tu alimentación de forma eficaz todos los macro y micronutrientes importantes para aumentar la masa muscular. Queremos ofrecerte una lista detallada que te ayude a encontrar los alimentos adecuados para alcanzar tu objetivo de ganar masa muscular.

Proteínas, los elementos esenciales para tus músculos Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y formar nuevas, por eso recomendamos una mezcla equilibrada de proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas deben poseer un alto valor biológico y contener poca grasa, de preferencia se deben elegir carnes blancas.

Carne roja (rica en aminoácidos y creatina) 

• Carne de bisonte
• Carne de caballo
• Filete de vacuno
• Solomillo de cerdo/ escalope de cerdo
• Chuleta de cordero
• Carne de conejo
• Solomillo de ternera
• Hígado de ternera
• Carne de venado
• Solomillo de cordero
• Jamón cocido
• Carne picada

Marisco

• Langosta
• Cangrejos
• Bogavante
• Calamar
• Gambas
• Mejillones
• Ostras
• Vieiras

Pescado (rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6)

• Atún
• Emperador
• Lenguado
• Salmón
• Dorada
• Trucha
• Rodaballo
• Lucioperca
• Merluza
• Caballa
• Arenque
• Platija

Huevos y productos lácteos 

• Huevos
• Leche (leche de vaca/ de almendra/de soja/ de cabra)
• Yogur
• Queso quark desnatado
• Parmesano
• Queso Harzer
• Queso alpino
• Queso de cabra
• Emmental
• Mozzarella
• Queso cottage
• Gouda


Fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos
• Granos de soja
• Cacahuetes
• Piñones
• Lentejas
• Copos de avena
• Quinoa
• Espelta
• Nueces
• Amaranto
• Tofu
• Mijo
• Trigo
• Pacanas
• Guisantes
• Pasta integral
• Alubias blancas
• Patatas


Grasas, para el equilibrio hormonal
Con frecuencia descuidamos las grasas saludables en nuestra alimentación. Además, el mito de que la grasa engorda quedó desmentido hace tiempo. Una ingesta adecuada de ácidos grasos, sobre todo de los poliinsaturados, es muy importante para el rendimiento del organismo. Puedes encontrar buenas fuentes de grasa tanto de origen vegetal como animal.

Ácidos grasos monoinsaturados

• Aceite de cacahuete
• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Aceite de mostaza
• Avellanas
• Almendras
• Cacahuetes
• Nueces
• Crema natural de almendra o cacahuete


Ácidos grasos poliinsaturados

• Aceite de nuez
• Aceite de coco
• Aceite de girasol
• Aceite de cardo
• Aceite de germen de trigo
• Aceite de lino
• Semillas de lino
• Semilla de cáñamo
• Semillas de chía
• Aguacates
• Pescado graso (caballa, salmón, arenque, fletán, etc.)



Hidratos de carbono, combustible para el entrenamiento
En cuanto a los hidratos de carbono, procura usar ante todo alimentos de tipo complejo, a ser posible con un índice glucémico bajo. Estos tienen la ventaja de que no te ponen el nivel de azúcar en sangre por las nubes. Además, debido a la fibra que contienen, producen una sensación de saciedad más prolongada y poseen muchos micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos).
Hidratos de carbono comlejos

• Copos de avena
• Pasta integral
• Patatas
• Boniatos
• Arroz (arroz integral, arroz pardo, arroz basmati)
• Pan integral
• Alubias, lentejas y guisantes
• Quinoa

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